建议每周三天进行每项训练，每次做2组。

行走弓步练习

• 1分钟，或进行3组，每组10次
• 能够增强臀部和股四头肌的力量，同时提升身体的平衡性与稳定性。

向前迈出一大步，然后以右腿为支点向前弓步，后膝保持伸直状态，前膝则要高于脚踝位置（此时你应该能够看到自己的脚趾）。用右腿蹬地，同时用左腿继续向前弓步，重复这个动作。在练习过程中要控制动作幅度，尽量避免前膝向内弯曲。

单脚脚趾抬起动作

• 1分钟，或进行2组，每组30次重复
• 增强小腿肌肉力量，提升臀部肌肉力量，同时改善平衡能力。

站立时将双手放在髋部位置。弯曲左膝，同时收缩右侧臀部肌肉并收紧腹部以保持平衡。然后在保持平衡的前提下，慢慢用右脚尖站立起来；为帮助稳定身体，可以将双臂伸直与地面平行。完成一组动作后，再换另一侧进行练习。

交替屈髋的桥式动作

• 每侧重复15次
• 增强外侧髋部肌肉及臀大肌的力量

仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。将臀部抬离地面并收紧肌肉。然后抬起右脚，确保右髋部不会向下凹陷，再将右脚放回地面；接着重复左侧的动作，完成一组训练。

屈膝平板支撑

• 每侧10次屈膝动作
• 能增强腹部、肩膀、髋部及臀部的肌肉力量。

采取俯卧撑姿势，双臂伸直，双手放在肩膀正下方的地面上，双腿保持伸直状态，体重集中在脚掌上。收紧腹部，保持身体呈一条直线。将腹部向内收紧，然后缓慢下降，用左膝触地；接着伸直左腿，再用右膝重复这个动作。完成一组动作后，再恢复到标准的俯卧撑姿势。