单腿跳跃弓步

30至60秒

能增强臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉以及核心肌群的力量。

站立时，将右腿向前迈出，左腿向后伸展。弯曲右膝，同时将左膝向地面方向弯曲，使身体处于弓步姿势。双臂可向前伸直或向身体两侧展开。迅速向上跳跃，在空中交换双腿的位置，落地时使左右腿处于相反的位置。当后方的膝盖触地时，立即再次跳跃。持续不断地进行跳跃动作，每侧完成一组动作后不要休息，立即开始下一侧的练习。

高膝弹跳训练

60秒

能够增强臀部肌肉、髋屈肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉以及核心肌群的力量。

这种跳绳方式看起来有些夸张：用右脚起跳，脚尖离地的同时将左膝向前上方推挤；落地时用左脚的脚掌着地，左腿弯曲后立即再次向前跳跃。每侧各完成一组动作即可。

收腹跳起

30至60秒

能够增强臀部肌肉、髋屈肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉以及核心肌群的力量。

站立时，双脚与肩同宽，脚尖朝前。轻轻下蹲，仿佛要坐在椅子上。然后跳起，将双膝拉向胸部，尽量使大腿与地面保持平行。落地时要轻柔，确保双脚、膝盖和髋部保持在同一直线上，脚尖依然朝前。重复这个动作。

跳跃深蹲

30至60秒

能增强臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉以及核心肌群的力量。

站立时，双脚与肩同宽，脚尖朝前。像坐在椅子上一样蹲下，同时将双臂伸向身后。然后向前摆动双臂并跳起，将双臂伸至头顶上方。落地时要轻柔地着地，确保双脚、膝盖和髋部保持在同一直线上，脚尖依然朝前。重复这个动作。