单腿硬拉

8到10次重复

增强臀部、腘绳肌、股四头肌以及核心肌群的力量。

用右手握住kettlebell的把手，站立在右腿上。将右膝略微弯曲，然后以髋部为轴弯曲身体，同时将左腿伸向身后以保持平衡。继续向下移动kettlebell，直到躯干与地面平行，然后再回到起始位置。完成一组动作后，换另一侧进行练习。

高吊拉举

8到10次重复

能增强臀部、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、手臂、肩膀以及上背部的力量。

采取分腿站立姿势，脚尖向外呈45度角，双手握住kettlebell，让重量自然悬挂在身体前方。然后进行深蹲动作，将臀部向下后方移动，直到大腿与地面平行；接着用力站起，同时将肘部向外上方弯曲，将kettlebell拉至下巴高度；最后将重量放回起始位置，重复此动作。

抓举、拉举与推举

8到10次重复

能增强臀部、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、手臂、肩膀以及上背部的力量。

站立时，双脚与肩同宽，脚尖向外呈45度角，双手握住kettlebell。向下蹲，将kettlebell放在双脚之间的地面上；然后站起，将kettlebell举至胸部高度，双手握住把手将其垂直举至头顶，再将其降回胸部并恢复初始握姿，然后将kettlebell放在地上，回到起始位置。这样算1次重复动作。

半站起动作

每侧做5次

能增强腹部肌肉、肩部肌肉以及髋屈肌的力量。

面朝上躺在地上，双腿伸直，用右手将kettlebell举至肩部正上方。弯曲左膝，将左脚放在地上，然后用左臂支撑身体。确保kettlebell的位置与肩部保持在同一直线上，然后坐起直至背部挺直。再反向动作回到起始位置，这样算1次重复。