药球扭转动作

30至60秒

增强腹部肌肉及侧腹肌肉的力量

坐在地板上，双手握住药球，放松肩膀，弯曲肘部，将双臂紧贴身体两侧。双膝与双脚的距离与髋同宽，脚跟贴地，膝盖弯曲，背部保持挺直。收紧腹部肌肉，以挺直的背部从髋部开始向左侧扭转身体，直到感觉到腹部肌肉被充分调动；保持脚跟贴地、腹部收紧且双臂紧贴身体的状态，再向右侧扭转身体，然后回到初始位置，完成一次动作。重复这个动作，交替向左右两侧扭转。

墙球训练

30至60秒

能增强臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉、肩部、手臂和胸部的力量。

站在距离墙壁几英尺的地方，面朝墙壁，将药球举至胸部高度，略低于下巴的位置。然后进行深蹲动作，迅速而有力地站起，用脚尖站立，同时用力伸展双臂，将药球“抛”向墙壁，使其反弹回来。接住药球后将其拉回身体附近，再次进行深蹲。重复这个动作。

“砸球”动作

30至60秒

能增强肩膀、背阔肌、手臂以及腹肌的力量。

站立时，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲，将药球举过头顶。收缩腹部，用尽全力将药球抛向脚前的地面。当药球从地面弹起时接住它，然后将药球重新举回起始位置，重复这个动作。

药球清洁动作

30至60秒

能增强臀部、腘绳肌、股四头肌、核心肌群、手臂及肩部的力量。

站立时，双脚间距略宽于肩宽，在双脚之间放置一个药球。蹲下时，双手放在药球外侧，双臂与地面保持垂直。握住药球后站起，将臀部向前推，同时耸肩，再次蹲下并将双手移至药球下方，使药球与头部处于同一水平线，然后恢复站立姿势。将药球放回地面，重复此动作。